Предменструальный синдром (ПМС) — распространенная проблема для многих женщин, доставляющая как физический, так и эмоциональный дискомфорт. Каждый по-своему старается справиться с неприятными симптомами: кто-то употребляет противовоспалительные и обезболивающие препараты, пьет противозачаточные таблетки с низким уровнем эстрогена, кто-то принимает расслабляющие ванны и др. Важно внимательно относится к выбору препаратов и их дозировке, а лучше посоветоваться с гинекологом или терапевтом, чтобы не допустить побочных эффектов. Один из безопасных и действенных способов побороть симптомы ПМС — йога. Некоторые из простых асан могут смягчать болевые ощущения в области спины и живота, которые часто сопровождают предменструальный синдром.

Симптомы ПМС

Признаки предменструального синдрома могут быть разными. Но среди них есть общие, которые проявляются у большинства женщин. Физические симптомы:

боли в животе и вздутие,
головная боль,
чувствительность в области груди,
запоры,
мышечные боли.

Эмоциональные симптомы:

напряжение,
раздражительность,
тревожность,
депрессия,
резкие перепады настроения,
бессонница или расстройство сна.

Йога — единение тела, ума и души — может облегчить период ПМС и минимизировать связанный с ним дискомфорт. Занятия включают в себя дыхательные упражнения и растяжку. Исследования показывают, что йога помогает женщинам уменьшить симптомы ПМС без болеутоляющих средств и других препаратов. Перечислим эффективные позы йоги, полезные в предменструальный период.
Матсиасана или поза рыбы

Эта поза йоги помогает тренировать мышцы и органы брюшной полости и растягивать мышцы бедра. Она также эффективна для снятия напряжения в области шеи, горла и плеч. Для выполнения упражнения нужно:

Лечь на спину и положить руки под тело.
Внутренняя сторона ладоней упирается в пол.
Сами ладони находятся под бедрами.
При помощи локтей на вдохе нужно приподнять верхнюю часть тела так, чтобы получилась дуга.
Удерживать это положение десять секунд и при этом глубоко дышать.
На вдохе поднять голову, чтобы выпрямить тело и вернуться в нормальное положение.
Повторять 3-4 раза.

Поза йоги Ваджрасана

Йога для начинающих часто включает в себя эту позу, иначе называемую «алмазной, непреклонной». Несмотря на простоту ее выполнения, она наделена немалыми преимуществами для здоровья: повышает кровообращение, снижает тревожность, депрессивное состояние, помогает лечить запоры, повышенную кислотность и расстройства желудка, расслабляет мышцы бедер. Для выполнения этой позы йоги понадобится:

Встать на колени и опустить ягодицы на голени и пятки.
Руки положить на колени.
Спину держать прямо, плечи опустить.
Дышать размеренно и расслабленно.
Удерживать это положение около получаса.
Повторять позу 5-6 раз в день.

Сету Бандхасана или упражнение «Мостик»

Это несложное упражнение из хатха-йоги, помогает снимать стресс, головную боль и депрессию. Оно расслабляет центральную нервную систему, снимает усталость мышц ног и улучшает кровообращение. Поэтому бандхасана хорошо борется с основными симптомами ПМС. Для выполнения этой позы йоги нужно:

Лечь на коврик лицом вверх, раздвинув ноги на ширину плеч.
Согнуть ноги в коленях и плотно опереться ступнями о коврик.
Медленно приподнять тело в форме мостика.
Для лучшей поддержки можно зажать руки под торсом.
Оставаться в такой позе в течение 20 секунд.
Освободить руки и аккуратно опустить туловище на коврик.
Повторить упражнение от 4 до 5 раз.

Баласана или поза ребёнка

Поза ребёнка сосредоточена на мышцах бедер. Для многих йога начинается именно с этой асаны. Она помогает снять напряжение в плечах, спине, шее и бедрах. Выполнить ее несложно:

Встать на четвереньки,
Медленно опустить ягодицы на голени и вытянуть руки вперед,
Голову опускать как можно ниже, выдыхая через нос.
Позволить лбу коснуться коврика
Сделать двадцать обычных вдохов и вернуться в начальное положение.
Повторить пять раз.

Поза йоги Ардха Матсиендрасана

У этого упражнения тоже есть преимущества для борьбы с симптомами ПМС. Асана помогает облегчить напряженные мышцы спины, расслабить органы брюшной полости и повысить гибкость тела. Эта поза йоги выполняется так:

Сесть на пол с прямой спиной и переместить левую ногу, согнутую в колене, поверх правой.
Левая нога должна находиться над правым коленом, а правая пятка — под левым бедром.
Левая рука должна внутренней стороной ладони опереться об пол, а локоть правой руки — лежать на колене левой ноги.
Корпус слегка повернут влево.
Оставаться в таком положении в течение 20 глубоких вдохов.
Сменить сторону и повторить упражнение.
Для каждой стороны тела асана повторяется по два-три раза.

Макарасана или поза крокодила

Поза крокодила помогает освободиться от стресса и напряжения в различных областях тела: ногах, спине, руках и ягодицах. Такая асана способна предупреждать расстройства желудка и запор. Для выполнения упражнения нужно:

Лечь на коврик лицом вниз, скрестив руки перед собой, и положив на ладони лоб.
Расслабить ноги и широко раздвинуть их в стороны.
Удерживать эту позу в течение 20 секунд.
Повторять пять-шесть раз в день.

Поза йоги Падахастасана

Эта асана позволяет растягивать и расслаблять мышцы всего тела — с головы до ног. Она способствует устранению депрессии, беспокойства и стресса. Упражнение выполняют так:

Встать на коврик и выпрямить спину.
Поднять руки над головой.
Выдохнуть и, не сгибая ног, наклониться вперед, стараясь достать ладонями пятки или положить ладони на пол.
Удерживать такое положение примерно 10 секунд и подняться при медленном вдохе и выдохе.
Повторять 4-5 раз.

Бидаласана или поза кошки

Известная поза кошки хорошо расслабляет мышцы спины, позвоночника и живота. Асана помогает смягчить напряжение в области шеи, плеч и улучшить пищеварение.

Встать на четвереньки, ладони поставить параллельно плечам и в одной линии с положением бедер.
При вдохе выгнуть спину, слегка притягивая таз к полу и приподнимая подбородок.
Удерживать положение в течение 10 секунд.
При выдохе прогнуть спину в форме мостика, опустив голову вниз.
Повторить асану 5-6 раз.

Позы йоги желательно не выполнять на полный желудок и в шумном помещении. Перед занятиями необходимо размять все тело, сделав легкую разминку.