Вы могли замечать, что на протяжении цикла у вас может меняться самочувствие и уровень энергии, что снижает не только работоспособность, но и мотивацию заниматься фитнесом. Возможно, вам будет полезна так называемая «циклическая синхронизация». Расскажем, что это такое.

Новый взгляд на планирование тренировок

Видеоролики с тегом cyclesyncingworkouts (тренировки с синхронизацией цикла) набирают миллионные просмотры. Идея состоит в том, что адаптация плана физической активности к циклу может помочь быстрее достичь нужных вам результатов — например, наращивания мышечной массы.

Эту концепцию популяризовала Алиса Витти — американский эксперт по питанию и женскому гормональному дисбалансу, а также автор многочисленных книг о женском здоровье, в том числе бестселлера, в котором она рассказывает о методе синхронизации с циклом плана тренировок, диеты, сна и образа жизни в целом.

Суть концепции заключается в том, что женщина может выбирать тип физической активности в зависимости от текущей фазы своего цикла, а не просто придерживаться одного и того же плана тренировок в течение всего месяца. Считается, что так тренировки можно сделать более эффективными.

Автор концепции рекомендует следующий план, рассчитанный на менструальный цикл длительностью 28-31 день:

фаза менструации (с 0 по 7 день) — ходьба, растяжка;
фолликулярная фаза (с 8 по13 день): кардио и силовые тренировки;
фаза овуляции (с 14 по 17 день): интервальная тренировка высокой интенсивности;
лютеиновая фаза (с 17 по 28-31 день): силовые тренировки и ходьба.

Что об этом говорит наука?

В 2019-м году был опубликован обзор исследования, согласно которому эстроген помогает поддерживать мышечную массу, способствуя синтезу белка. Также авторы указывают, что более низкие уровни эстрогена способствуют резкому снижению силы и мышечной массы, которое происходит после менопаузы. Поэтому лютеиновая фаза, при которой повышается уровень эстрогена, может быть наиболее удачна для силовых упражнений.

Более того, исследования показали, что в лютеиновой фазе происходит увеличение выносливости, а калории сжигаются быстрее. В это время вы можете чувствовать себя сильнее и энергичнее, поэтому силовые тренировки будут даваться вам проще. Концентрация гормонов в этот период может способствовать более активному росту мышц.

А вот в фазу менструации эстроген находится на своих минимальных значениях, поэтому вы можете чувствовать себя менее выносливыми, а силовые занятия могут быть менее эффективными. Поэтому в это время можно сконцентрироваться на менее интенсивных тренировках — например, на йоге.

Михо Дж. Танака, доктор медицинских наук, исследователь в области женской спортивной медицины, говорит, что есть исследования, которые показывают, что в определенные периоды цикла высокоинтенсивные виды фитнеса могут быть даже более рискованными, чем в другие фазы. Так, доктор Танака ссылается на результаты двух исследований, опубликованных в Американском журнале спортивной медицины. Они показали, что женщины реже разрывают переднюю крестообразную связку в колене во время лютеиновой фазы и чаще во время фолликулярной фазы и фазы овуляции. А в 2020-м году в том же журнале был опубликован обзор 78 исследований, который показал, что эффективность силовых упражнений может ухудшаться во время фолликулярной фазы.

Таким образом, вполне возможно, что гормональные изменения, происходящие на протяжении всего цикла, могут ограничивать или повышать эффективность упражнений. Но эта тема исследована недостаточно широко, чтобы можно было говорить с уверенностью.

Как планировать занятия

Как объясняет исследователь Рита Диринг, доктор физиотерапии из Университета Кэрролла в США, нет убедительных доказательств, что циклическая синхронизация имеет серьёзные преимущества, поэтому, по её мнению, индивидуальный подход лучше, чем адаптация к фазе цикла. Например, если вы чувствуете себя вялой, то лучше запланировать что-то менее интенсивное — например, прогулку вместо длинной пробежки, лёгкую йогу или сеанс растяжки вместо упражнений с весом. Прислушивайтесь к своему телу, к своим симптомам — это самое главное.

Гинеколог Карен Тан, доктор медицинских наук, говорит, что то, как женщина чувствует себя физически и эмоционально, определённо меняется в зависимости от фазы цикла и колебания гормонов. И это здорово, если вы будете прислушиваться к своим симптомам и настроению и адаптировать тренировки в зависимости от них. Но она также говорит, что не считает, что женщины должны корректировать свою диету, тренировки и другие аспекты их жизни в зависимости от фазы цикла регламентированными способами, если нет убедительных доказательств того, что это действительно работает.

Она добавляет: «Есть множество личностей в социальных сетях, которые называют себя «гормональными экспертами» или «экспертами в области женского здоровья», которые не имеют соответствующего образования и полномочий, чтобы давать подобные советы». Стоит отметить, что автор концепции циклической синхронизации Алиса Витти не имеет медицинского образования и даже не является сертифицированным нутрициологом.